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Le 10 diete più famose

Ilenia Fracasso — Mon, 29 Aug 2022 10:22:19 +0000

Sulle diete se ne sentono sempre di tutti i colori e molto spesso si basano su principi contrastanti tra loro: motivo per cui è difficile scegliere quale dieta seguire e perché.

In questo articolo trovi un elenco delle 10 diete più famose e seguite, con relativo link di approfondimento per ciascuna.

Precisiamo subito che nessuna dieta è “migliore” di un’altra a prescindere: se non fa male alla salute, riesci a sostenerla nel lungo periodo e si adatta alle tue esigenze allora è la dieta che fa per te. Altrimenti, una valida opzione è sempre la dieta personalizzata.

Ricorda che è la dieta che deve adattarsi a te e non viceversa! Sia che tu voglia dimagrire che non;

ECCO LE PIU’ CONOSCIUTE

1. Mediterranea

La Dieta Mediterranea non è un vero e proprio regime ipocalorico ma è soprattutto uno stile di vita, in cui si prediligono alimenti poco lavorati come cereali integrali, frutta e verdura ed un’attività fisica attiva, moderata ma costante.

Oggi tutti parlano e si fanno paladini dello stile alimentare mediterraneo, ma poi realmente quasi nessuno la applica correttamente.

La dieta mediterranea è un’alimentazione che si basa su piatti semplici, stagionali, freschi e nostrani, in cui la moderazione è uno dei pilastri del corretto comportamento alimentare.

2. Dukan

La Dieta Dukan è molto diversa da quella mediterranea, la dukan è un’iperproteica, ipoglucidica, ipolipidica, almeno nella sua fase iniziale di attacco.

Mira a far perdere subito peso per mantenere alta la motivazione in chi la segue. Sicuramente non è un regime alimentare vario ne bilanciato, ma Dukan ha comunque ideato diverse strategie per aiutare a seguire il suo approccio.

È strutturata su diverse fasi che dovrebbero aiutare la persona, una volta che ha perso peso a mantenerlo, dovrebbero perchè comunque la dieta Dukan rimane sempre abbastanza restrittiva nella scelta degli alimenti.

3. Detox

La Dieta Detox promette di disintossicare l’organismo attraverso digiuni o semi-digiuni e la scelta di determinati alimenti depurativi.

Quanto c’è di vero in tutto questo? 50%.

L’organismo in una condizione di scarso apporto energetico si depura da solo e sicuramente dopo un periodo di abbuffate, qualche giorno di moderato introito energetico può aiutare a perdere velocemente i kg appena acquisiti.

Tuttavia nel medio e lungo termine una dieta detox crea più danni che benefici, non fosse altro dato dal fatto che il fegato per funzionare correttamente e depurare, ha bisogno per il suo metabolismo di proteine (aminoacidi), spesso carenti o assenti in questo regime alimentare.

4. Paleo

La Paleo Dieta si dovrebbe rifare a quello che gli uomini del paleolitico mangiavano, ovvero alimenti non lavorati che possono essere assunti anche crudi.

La paleo dieta elimina i latticini, legumi e cereali dalla tavola. Questo tipo d’alimentazione predilige alimenti idratati e ricchi di nutrimenti. Essendo tutti alimenti poco densi caloricamente si possono mangiare a sazietà.

È un regime efficace per perdere peso almeno inizialmente, nel corso del tempo avendo pochi alimenti amidacei, porta ad uno stallo, in quanto i carboidrati dati da frutta e verdura non hanno lo stesso effetto metabolico (e di spinta del metabolismo), rispetto ai polimeri di glucosio dell’amido.

5. Chetogenica

La dieta chetogenica è un regime alimentare a bassissimi carboidrati, in cui si predilige come macronutriente principale i grassi.

È un regime alimentare molto controverso, accusato di aumentare i trigliceridi ed il colesterolo, in realtà può avere effetti opposti. La dieta chetogenica è per un certo verso un regime estremo ma non per questo non va studiata e compresa.

6. Plank

La Dieta Plank è uno stile alimentare iperproteico molto aggressivo e restrittivo. Meno elaborata della Dukan, anche la dieta Plank porta a perdere peso molto velocemente, motivando chi la segue.

Purtroppo tutti questi approcci che eliminano buona parte degli alimenti che normalmente si mangiano, nel corso del tempo, appena la persona torna a mangiare come prima, fanno riprendere, spesso con gli interessi, i kg persi.

Senza un’educazione alimentare è difficile che i risultati ottenuti rimangano nel tempo.

7. Metabolica

La Dieta metabolica è una chetogenica ciclica, in cui nella versione di base non si mangiano carboidrati da lunedì a venerdì, mentre si ricaricano nel weekend. La dieta metabolica ha poi la possibilità di personalizzarsi, aumentando e cambiando i giorni di ricarica, ma anche aumentando, in base alla risposta soggettiva, il quantitativo di carboidrati giornaliero.

8. Gruppo sanguigno

La Dieta del gruppo sanguigno è resa famosa in Italia dal dottor Mozzi. La dieta del gruppo sanguigno sostiene che a seconda del nostro antigene possiamo e dobbiamo mangiare solo alcuni alimenti rispetto ad altri. Le persone vengono così suddivise per gruppo 0, A, B, AB.

Tutto questo non ha nessun fondamento o prova scientifica, tuttavia proponendo comunque sempre alimenti semplici e salutari, spesso questo approccio alimentare funziona.

9. Zona

La dieta a Zona, propone una composizione alimentare dove i macronutrienti hanno una ripartizione fissa 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. L’autore sostiene che questa sia la % ottimale per bilanciare il rapporto tra insulina/glucagone, stimolare gli eicosanoidi buoni e perdere peso correttamente.

In realtà, pur rimanendo la dieta a Zona un buon regime alimentare, le sua affermazioni hanno poco di scientifico e come tutti i regimi ha pregi e difetti.

10. Digiuno intermittente

Il Digiuno intermittente è un approccio alimentare, in cui o puoi mangiare solo in determinate ore del giorno, prolungando così il digiuno notturno, oppure inserendo nel corso della settimana giorni di digiuno o semi-digiuno.

È una pratica inizialmente resa famosa da Ori con la dieta del guerriero ma che trova anche nella medicina, vedi la mima digiuno di Walter Longo, una sua applicazione scientifica.

Qual è la dieta migliore per dimagrire?

Una delle frasi più ricercate su Google è: “Dieta per dimagrire velocemente“. Le persone sono state grasse tutta la vita ma quando devono dimagrire devono farlo velocemente. Ecco questo è in generale uno dei motivi per cui le diete falliscono. Perdite rapide di peso:

rischiano di far bruciare assieme al grasso anche il muscolo
rischiamo di avere forti rebound in cui gli adipociti svuotati segnalano un maggior senso di fame alla persona
rischiano di far riacquistare il peso perso più facilmente

È bene quindi capire: quanto peso puoi perdere e quanto ci vorrà per raggiungere gli obiettivi?

Fino al 15 – 20 % di FM (massa grassa) negli uomini e 25 – 30 % nelle donne, puoi perdere 1 – 1,5 % del nostro peso a settimana. Se pesi 100 kg e sei al 22 % di FM sono 1 – 1,5 kg a settimana.
Fino al 10 – 12 % negli uomini e 18 – 20 % nelle donne, possiamo perdere 0,5 – 1 % a settimana. Se pesiamo 80 kg sono 400 – 800 g a settimana.

È fondamentale per ottenere ottimi risultati ragionare in lassi di tempo lunghi. Non dobbiamo più pensare: devo dimagrire in poco tempo, ma: ho 16 settimane per raggiungere il mio obiettivo. Il tempo diventa così un fattore positivo che dà speranza, non un qualcosa che frena i risultati.

Detto ciò, come avrai capito, non c’è davvero una dieta migliore di un’altra per dimagrire. Al contrario, invece, abbiamo capito che le diete che promettono perdite di peso considerevoli in poco tempo sono da evitare se vuoi mantenere i risultati o non vuoi tornare, una volta smessa la dieta, in una condizione peggiore di prima.

Ricorda: nella dieta il tempo è una risorsa e non un limite!

Inoltre, alcune persone riescono a dimagrire senza dieta, ma questo perché comunque creano (senza troppi calcoli) un deficit calorico: le “regole” del dimagrimento sono uguali per tutti!

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Osteopatia e longevità: quando è utile nel soggetto adulto e anziano

Ilenia Fracasso — Mon, 29 Aug 2022 10:19:08 +0000

Il beneficio concreto e indiscutibile di un trattamento osteopatico riguarda anche la ricerca di un equilibrio posturale. «È bene pensare alle conseguenze di una cattiva postura protratta per anni: che danni o squilibri può comportare? La risposta passa dall’usura osteo-articolare che è il campo elettivo di azione dell’osteopata». Pensiamo alle professioni usuranti o anche solo star seduti otto ore in ufficio: tutto questo, unito a piccoli squilibri di peso su una determinata articolazione causa problemi osteo-articolari. Da qui si origina la necessità di avere cura delle articolazioni, troppo spesso sottovalutata, ma causa di molti problemi. Detto questo, l’osteopata come può migliorare la qualità della vita dell’adulto e anziano? «L’intervento migliora eventuali disequilibri e favorisce il recupero di una data articolazione. Ma poi servono anche altri interventi, magari eseguire determinati esercizi oppure integrare con un determinata attività sportiva o fisica utile. L’osteopata può consigliare in questo il paziente, proprio per la sua capacità di valutare l’articolazione e l’insieme», conclude Pasotti.

Andrea Ballocchi

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Intervento osteopatico su ragazzi e bambini fino al neonato: caratteristiche e benefici

Ilenia Fracasso — Mon, 29 Aug 2022 10:16:54 +0000

Bambini e ragazzi sono oggetto di particolare stress. Quando può essere utile l’intervento osteopatico? «Tra gli aspetti peculiari della nostra professione rientra la valutazione globale del singolo soggetto, tipico della dimensione osteopatica – specifica Pasotti – Tuttavia, l’intervento dell’osteopata non va mai disgiunto dal dialogo con il medico di base ed eventuali specialisti, che sono e restano i responsabili della diagnosi e della presa in carico del piccolo paziente».

Detto questo, l’osteopatia è utile con i giovani e giovanissimi perché il suo approccio ha la potenzialità di manipolare il sistema nervoso autonomo: favorire l’integrazione di questo sistema specie nell’ età adolescenziale e immediatamente precedente, è di aiuto e sostegno alla difficoltà fisiologica di questa età che coincide con vere e proprie tempeste ormonali e non solo. Durante l’adolescenza ad esempio c’è un ritardo nel rilascio di melatonina e gli ormoni sessuali portano letteralmente questi ragazzi sulle montagne russe. Questo porta a un potenziale squilibrio nel prendere sonno, unito a vari fattori tipici dell’età – che spaziano dalla sfera scolastica a quella sentimentale. La manipolazione osteopatica aiuta perché normalizza questo complesso sistema senza la necessità di un dialogo cognitivo relazionale. «Il ragazzo si stende sul lettino mezz’ora e beneficia di questo trattamento. Questo è il contributo osteopatico, importante, ma va collocato all’interno di un percorso di cura più ampio».

Vi sono diversi casi in cui l’intervento di un osteopata è prezioso nel periodo neonatale. Ci sono diverse problematiche, identificate da un medico pediatra o uno specialista, per il quale un osteopata può contribuire. Esse sono, in sintesi: plagiocefalia (anormalità cranica tipica degli infanti), torcicollo miogeno congenito, stenosi del canale lacrimale, posture non pertinenti all’età, reflussi, sviluppo di coliche, irrequietezza o difficoltà del sonno.

«Il mondo dei neonati è estremamente affascinante e l’efficacia terapeutica dell’osteopatia vede proprio con questi piccoli pazienti i migliori risultati come documentato da diversi studi scientifici fatti in alcuni ospedali italiani sui bambini nati pretermine. In questo campo, in Italia siamo all’avanguardia, peccato perché sono ancora troppe le difficoltà per portare negli ospedali la nostra figura».

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Cos’è l’osteopatia?

Ilenia Fracasso — Mon, 29 Aug 2022 10:11:39 +0000

L’osteopatia è un sistema di prevenzione sanitaria, affermato e riconosciuto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e denominata dalla stessa OMS anche “medicina osteopatica”. In Italia si contano circa 12mila osteopati, figura professionale ancora oggi in fase di regolamentazione che, tuttavia, è già stata riconosciuta a pieno titolo come professione sanitaria in: Australia; Gran Bretagna; Francia; Finlandia; Islanda; Nuova Zelanda; Portogallo; Sudafrica; Svizzera. Essa si basa sul contatto manuale nella fase di diagnosi e trattamento. Può essere di aiuto in tutte le età, a partire dai neonati fino all’anziano, promuovendo e contribuendo alla longevità e alla migliore qualità della vita.

L’osteopatia, come specificato dall’OMS in uno specifico draft, si basa sul contatto manuale nella fase di diagnosi e trattamento.

“Essa rispetta la relazione tra corpo, mente e spirito in condizioni di salute e malattia: l’accento viene posto sull’integrità strutturale e funzionale dell’organismo e la tendenza intrinseca di quest’ultimo verso l’autoguarigione”.

È stata sviluppata verso la metà dell’Ottocento da Andrew Taylor Still, medico
e chirurgo statunitense, che ha fondato la prima scuola di osteopatia indipendente nel 1892. Oggi in Italia si contano 4mila iscritti al ROI – Registro degli Osteopati d’Italia.

Osteopatia: cosa cura? I tratti peculiari della terapia

«L’osteopata è un terapista manuale che concorre al miglioramento della qualità della vita attraverso la conoscenza e la manipolazione di tutte le strutture del corpo umano: il tratto distintivo dell’osteopatia, quindi, è prima di tutto il suo approccio manuale. L’interlocutore è il corpo nella sua interezza muscolo-scheletrica, mentre per quanto riguarda l’efficacia terapeutica i piani di intervento sono differenti», spiega Stefano Pasotti, osteopata iscritto al ROI e attivo a Milano e a Pavia.

Un esempio: se si considera una sofferenza all’articolazione del ginocchio riferita dal paziente, sotto forma di dolore e/o di riduzione di funzionalità del movimento, l’intervento manuale osteopatico serve a ripristinare la mobilità e restituire qualità al movimento articolare, con particolare riguardo a tutti i piani di scivolamento. «Per comprendere meglio, ogni articolazione del corpo umano, che va immaginato come una struttura in 3D, si proietta in ogni direzione compresi scivolamenti o micro-movimenti che permettono all’ampio movimento del ginocchio di funzionare e di essere armonizzato con l’insieme», specifica.

Le differenze con la fisioterapia

A volte, osteopatia e fisioterapia vengono confuse. Ma sono due discipline specifiche. «Più che differenze sarebbe meglio parlare di aspetti integrativi perché ciò che fa l’osteopata non lo fa nessun altro. Detto questo, ci sono casi che vanno trattati dal fisioterapista, altri dall’osteopata», chiarisce Pasotti.

Quando si parla di mobilità, si intende anche quella dei tessuti – un gruppo muscolare è composto da più muscoli che scorrono su piani differenti – e l’osteopata ha una finezza palpatoria tale da interpretare, manipolare e modificare anche questo tipo di mobilità.

«Inoltre, una peculiarità dell’osteopatia è la sua visione olistica ovvero la capacità di mettere in relazione un singolo problema in un dato punto con il corpo nel suo insieme e nel dialogo con la postura, che è da intendersi come complessità di relazioni tra il sistema muscolo-scheletrico, il sistema nervoso, il pensiero, la relazione con l’ambiente la dimensione del benessere psico-sociale. Questo passaggio va spiegato bene e l’osteopata esperto deve saperlo fare. Non è una verità assoluta, ma piuttosto una capacità frutto di migliaia di ore di esperienza palpatoria, vera essenza di questa professione. “Ascoltare” con le mani è una vera e propria arte, che come categoria dobbiamo sforzarci di dagli un significato clinico e imparare meglio a confrontarci con altri professionisti altrimenti prestiamo il fianco a critiche, spesso giuste. Esattamente come il medico che interpreta segni e sintomi noi facciamo lo stesso con le nostre mani mentre “ascoltiamo” i tessuti».

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Aminoacidi ramificati prima o dopo l’allenamento?

Ilenia Fracasso — Mon, 29 Aug 2022 10:08:45 +0000

Una delle domande che mi viene rivolta più frequentemente dagli atleti è se è meglio assumere gli aminoacidi ramificati prima o dopo l’allenamento.

Normalmente rispondo che se vogliamo avere un miglioramento dell’endurance e della performance è meglio prenderli prima e se invece l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare è meglio prenderli dopo.

Tutto ciò è senza dubbio vero in senso generale ma, se vogliamo separare gli obiettivi, dobbiamo separare anche gli aminoacidi ramificati.

Gli aminoacidi ramificati sono tre: leucina, valina ed isoleucina e non esercitano gli stessi effetti a livello muscolare.

Innanzitutto, tra i tre, quello dotato di maggior effetto anabolico è senz’altro la leucina in quanto è in grado di attivare direttamente la via enzimatica mTOR che stimola la sintesi proteica e previene il catabolismo muscolare.

Molti studi scientifici hanno dimostrato l’effetto anabolico della leucina ed uno studio, di Pasiakos et al, ha dimostrato che l’assunzione di leucina subito dopo l’allenamento ha aumentato la sintesi delle proteine muscolari di circa il 33%.

Inoltre la leucina tramite l’inibizione della via enzimatica AMPK, che normalmente attiva il catabolismo proteico al fine di produrre energia dopo un allenamento per facilitare il recupero, diminuisce la degradazione delle proteine muscolari.

Quindi più si riduce il catabolismo, più si assiste ad un aumento della massa muscolare.

L’isoleucina stimola la sintesi proteica molto meno rispetto alla leucina ma ha un maggior effetto energetico poiché favorisce l’afflusso di glucosio nel muscolo e la sua conversione in energia, mentre la leucina, pur favorendo l’afflusso di glucosio nel muscolo, ne facilita l’accumulo sotto forma di glicogeno e non il suo utilizzo a scopo energetico.

Questo effetto antagonista sul metabolismo del glucosio indica che il consumo contemporaneo di questi due aminoacidi è controproducente e che sarebbe meglio usare l’isoleucina prima dell’allenamento per massimizzare la produzione di energia e la leucina dopo l’allenamento per aumentare la risposta anabolica.

La valina non è particolarmente efficace nello stimolare la sintesi proteica e la produzione di energia ma può avere un effetto positivo sulla performance atletica in quanto antagonizza a livello della barriera ematoencefalica il triptofano che è l’aminoacido precursore della serotonina un neurotrasmettitore che quando raggiunge livelli elevati durante l’allenamento tende a provocare sonnolenza e stanchezza.

Ma la sensazione di fatica durante l’allenamento è in realtà condizionata del rapporto della serotonina con un altro neurotrasmettitore, la dopamina che è un neuro trasmettitore stimolante a sua volta antagonizzato dalla leucina che limita l’assorbimento del suo precursore: la tirosina.

Quindi quello che conta è il rapporto serotonina/dopamina che non deve essere alto altrimenti sopraggiungerebbe la fatica.

Se noi assumiamo la valina che abbassa la serotonina ma contemporaneamente assumiamo la leucina che abbassa la dopamina abbiamo vanificato gli effetti positivi della valina.

Da quanto detto si evince che l’assunzione degli aminoacidi ramificati dovrebbe essere diversificata come tempistiche per evitare gli effetti antagonisti reciproci e massimizzare il loro potenziale ergogenico e questo fondamentalmente prevede l’assunzione dell’isoleucina e valina prima dell’allenamento e della leucina dopo l’allenamento.

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Proteine per dimagrire

Ilenia Fracasso — Mon, 29 Aug 2022 10:04:00 +0000

Sebbene svariati studi scientifici abbiano dimostrato che una dieta con bassa percentuale di grassi ed alta in carboidrati possa aiutare a perdere peso, a volte questo risultato è ottenuto a discapito della massa muscolare e non solo del grasso corporeo.

Ovverosia, se noi consumiamo un pasto abbondante in carboidrati, soprattutto se sono quelli sbagliati con un alto indice glicemico (riso raffinato, pane bianco, patate, zucchero) avremo una iperglicemia seguita da un’alta produzione di insulina e successiva ipoglicemia che stimola la produzione di ormoni catabolici.

D’altro canto, le diete povere di carboidrati, creando una situazione di costante ipoglicemia, portano a cali energetici, difficoltà di concentrazione e perdita muscolare ed inducono livelli più alti di cortisolo con effetti ulteriormente catabolici.

Tutto ciò comporta una maggiore perdita di peso iniziale, presto seguita da una fase di stallo con successivo recupero del peso (con gli interessi).

Quindi sia diete ricche, sia diete povere di carboidrati, non rappresentano la scelta ideale per dimagrire ma è necessario assumere la quantità corretta di carboidrati per mantenere la glicemia costante a livelli medio/bassi e favorire così almeno il consumo dei grassi senza intaccare il proprio patrimonio proteico. Diverso può essere il caso della dieta chetogenica che avendo un apporto di carboidrati quasi nullo induce un cambio metabolico indirizzando l’organismo verso l’utilizzo dei corpi chetonici a scopo energetico e di conseguenza un risparmio proteico, ma deve essere iperlipidica e non iperproteica perché un livello di proteine elevato indurrebbe la trasformazione delle stesse in glucosio inibendo la chetosi.

Quando si fa una dieta per dimagrire le proteine devono essere calcolate in base al peso corporeo ed in base al tipo di attività fisica svolta e non devono essere mai abbassate, anzi, semmai aumentate per contrastare il catabolismo proteico e per sfruttare il loro maggior effetto termodinamico, in quanto le proteine per essere utilizzate richiedono da parte dell’organismo un maggior dispendio energetico rispetto a carboidrati e grassi a parità di calorie apportate. Inoltre, la maggior parte dell’energia convertita durante i processi metabolici è persa come calore che perciò non potrà più essere utilizzato dalle cellule per svolgere le proprie attività. In particolare, si disperde molto calore durante la digestione dei cibi introdotti con la dieta.

Tutti i processi che comportano una produzione di calore sono definiti termogenici.

Alcuni studiosi di Harward, in una review, hanno concluso affermando che diete iperproteiche sono efficaci per perdere peso perché vi è un incremento dei processi termogenici e inoltre prolungano il senso di sazietà. È stato riscontrato che diete ad alto contenuto di proteine favoriscono un dimagrimento superiore nei primi sei mesi rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi; dopo tale periodo la perdita di peso è la stessa.

In realtà non è solo una questione di quantità di proteine ma è anche la loro qualità che conta.
Per esempio le proteine del siero sono particolarmente ricche di amminoacidi ramificati (leucina, valina, isoleucina) che sono amminoacidi che costituiscono una percentuale molto alta nelle proteine contrattili muscolari, ma sono carenti in fenilalanina e triptofano che sono altri amminoacidi essenziali per la costruzione della moltitudine di proteine di cui necessita l’organismo.

Inoltre, gli stessi amminoacidi ramificati presenti nelle proteine del siero, competono a livello di specifici trasportatori, sia a livello intestinale che a livello tissutale, con la fenilalanina ed il triptofano e quindi in assenza di un adeguato apporto di triptofano, ci può essere una ridotta produzione di serotonina con effetti sulla modulazione dell’appetito nei confronti di certi carboidrati.

Però, è altrettanto vero che la leucina (un amminoacido ramificato) sopprime direttamente l’appetito alterando due vie metaboliche antagoniste (mtor vs AMPK).

Questo effetto è un’esclusività della leucina che è considerato il segnale più importante per valutare lo stato di nutrizione proteica.

Ricercatori giapponesi, attraverso uno studio sui ratti, hanno evidenziato che le proteine del siero del latte, hanno un effetto diretto sul metabolismo dei grassi infatti i ratti nutriti con proteine del siero hanno mostrato una diminuzione della sintesi degli acidi grassi a livello epatico ed un aumento del loro utilizzo nel muscolo.

Le proteine caseine derivate dal latte essendo digerite in maniera lenta sembrano particolarmente utili per i periodi di digiuno prolungato come ad esempio durante la notte.

Le proteine del pesce sono ricche di taurina e glicina e sembra aiutino la perdita di peso promuovendo la lipolisi; inoltre recentemente è stato pubblicato un articolo sulla rivista Circulation che ha messo in luce un ruolo protettivo del pesce nei confronti della produzione di leptina favorendo la soppressione dell’appetito. Le proteine delle uova hanno livelli elevati di metionina e fenilalanina e grazie soprattutto a quest’ultimo amminoacido sono dotate di un potente effetto di soppressione dell’appetito. Assumere uova a colazione invece che fette biscottate e marmellata riduce la fame e diminuisce l’introito calorico per il resto della giornata.

Ricercatori della Pennington Biomedical Research in Louisiana hanno trovato che l’alto contenuto proteico delle uova fa sì che le persone in sovrappeso consumino 163 calorie in meno a pranzo e un totale di 428 calorie in meno nell’arco delle 24 ore rispetto a quelli che assumevano “bagel” a colazione.

Ebbene da tutto ciò si evince che, in un’ottica di dimagrimento, anche le fonti proteiche devono essere il più possibile varie ed equilibrate e che invece le diete monotematiche (solo pollo o merluzzo) oltre che a possibili carenze in termini di micronutrienti, possono non essere la soluzione ideale per il dimagrimento.

Blog Vitamincenter

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Aumentare l’intake proteico aiuta a perdere peso e a mantenere il peso perso in seguito ad una dieta

Ilenia Fracasso — Mon, 29 Aug 2022 10:00:28 +0000

La tendenza del nostro corpo è quella di mantenere il peso costante, ovvero quello che gli studiosi chiamano “peso set point”.

Dopo perdite di peso significative, si instaurano meccanismi come l’aumento della fame e il rallentamento del metabolismo che rendono sempre più difficile l’ulteriore perdita di chili.

Il controllo del peso coinvolge strutture cerebrali come l’ipotalamo e ancora gli adipociti, il fegato, il pancreas, la tiroide e l’intestino che secernono ormoni come la grelina, il GH, la leptina, il PYY e l’insulina.

Anticamente questi meccanismi di controllo si erano sviluppati con l’obiettivo di risparmiare energia quando le fonti di cibo scarseggiavano, per questo motivo la complessità e la ridondanza di questi ultimi, aiuta a spiegare perché è così difficile perdere peso.

Alcuni nutrizionisti affermano che un aumento della quota proteica, all’interno della propria alimentazione, aiuta le persone a mantenere il peso perso.

Come è possibile questo?

Le proteine sopprimono la fame e aumentano il metabolismo molto di più rispetto ai carboidrati o ai grassi perciò l’aggiunta di 30 o 50 g di proteine alla dieta potrebbe aiutare a perdere peso e a non riacquistarlo più.

Una modalità di inclusione potrebbe essere ad esempio quella di inserirle nella propria colazione.

Le proteine al mattino infatti sopprimono la fame e prevengono l’eccessiva assunzione di cibo a pranzo e durante il giorno.

Assumere uova a colazione invece che fette biscottate e marmellata riduce la fame e diminuisce l’introito calorico per il resto della giornata.

Nel corpo può essere prodotto glucosio nel fegato, nei reni e nell’intestino attraverso la gluconeogenesi.

Questo processo converte gli aminoacidi delle proteine in glucosio e assume un’importanza notevole in quanto i muscoli e il fegato utilizzano il glicogeno e i carboidrati immagazzinati dall’ultimo pasto.

Studiosi francesi hanno scoperto che, in topi nutriti con una dieta ad alto contenuto proteico, il processo di gluconeogenesi a livello intestinale era aumentato, segnalando, in questo modo, ai recettori della fame presenti nel fegato di disattivare le sensazioni di fame.

Al contrario, questo processo non ha contribuito alla riduzione della sensazione di fame quando gli studiosi hanno bloccato i nervi che riforniscono i vasi sanguigni del fegato.

Questo studio quindi ha mostrato come piccoli pasti proteici, durante la giornata, possono contribuire a sopprimere la fame e promuovere il controllo del peso corporeo

Non è finita qui, infatti associando una dieta ipocalorica e l’attività fisica al consumo di proteine è possibile preservare la massa muscolare e favorire la perdita di massa grassa.

Le proteine del siero del latte sono particolarmente efficaci nella diminuzione dell’appetito e nel promuovere la perdita di peso in quanto pasti iperproteici contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Ricercatori giapponesi, attraverso uno studio sui ratti, hanno evidenziato che le proteine del siero del latte, ma non le caseine, hanno un effetto diretto sul metabolismo dei grassi infatti i ratti nutriti con proteine del siero hanno mostrato una diminuzione della sintesi degli acidi grassi a livello epatico ed un aumento del loro utilizzo nel muscolo.

Concludendo, un’integrazione a base di proteine del siero del latte, in particolare se questa viene associata ad esercizio fisico, contribuisce alla riduzione della produzione di grasso nel fegato e promuove l’uso dei grassi come substrato energetico a livello muscolare.

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L’importanza della dieta per il benessere psicofisico

Ilenia Fracasso — Mon, 29 Aug 2022 09:57:28 +0000

Una dieta sana è fondamentale per il benessere psicofisico. Il consumo di una dieta equilibrata e il modo in cui la si mangia possono avere effetti notevoli sulla salute fisica, sul benessere mentale e sulla stabilità emotiva.

MANGIARE SANO: DIETA PER UNA MENTE FELICE

È importante seguire una dieta sana per condurre una vita qualitativamente migliore. Ci sono molti benefici derivanti dal mangiare sano e questi includono:

– miglioramento dell’umore

– riduzione di sintomi depressivi

– migliore qualità della vita

– riduzione del rischio di malattie croniche

– maggiore soddisfazione per le scelte alimentari

IL BENESSERE PSICOFISICO: CONNESSIONE TRA CIBO E SALUTE MENTALE

C’è una forte connessione tra cibo e salute mentale. Più studi hanno dimostrato che i cambiamenti nella dieta possono mutare drasticamente il modo in cui una persona si sente. Mangiare in modo più sano può portare a una maggiore felicità e a una migliore autostima.

Ci sono molti modi per incorporare migliori abitudini alimentari nel proprio stile di vita. Sostituire gli alimenti ad alto densità calorica con altri a basso contenuto calorico e più sazianti; sostituire lo zucchero con suoi sostituti naturali come la Stevia; scegliere di mangiare più verdura e frutta.

Il cibo può essere un modo potente per far stare meglio il nostro corpo e la nostra mente. Puoi anche provare a cucinare di più: è un’attività appagante che offre l’opportunità di coinvolgere tutti i sensi, esprimere la creatività e nutrirsi attraverso ingredienti freschi.

E naturalmente si può iniziare a mangiare consapevolmente. Mangiare consapevolmente è un processo in cui presti attenzione a cosa mangi e a quel che senti e pensi quando lo fai. Quando siamo consapevoli, siamo maggiormente in grado di fare scelte alimentari più sane che non solo nutriranno il nostro corpo, ma ci daranno anche felicità ed equilibrio, permettendoci di godere di un miglior benessere psicofisico.

DIETA E ABITUDINI ALIMENTARI CHE POSSONO MIGLIORARE LA TUA SALUTE MENTALE SECONDO LA SCIENZA

Il cervello è l’organo che governa i nostri pensieri, emozioni, ricordi e azioni. È quindi logico pensare che ciò che mangiamo abbia un grande impatto sul suo funzionamento.

Per esempio, si è scoperto che un eccesso di zucchero diminuisce i livelli di serotonina nel cervello, il che può portare a depressione e ansia. E gli stessi sintomi possono essere causati dal consumo eccessivo di cibo di bassa qualità.

La dieta è un fattore importante per la salute mentale. La persona media ha bisogno di mangiare molta frutta e verdura, il giusto quantitativo di proteine e cibi integrali e non eccessivamente processati. Mangiare questi tipi di alimenti può portare a maggior benessere psicofisico.

Ci sono molti gesti cambiamenti nello stile di vita che le persone possono adottare a favore della propria salute mentale, e la maggior parte di questi sono piccoli e semplici da intraprendere, come iniziare a mangiare consapevolmente o effettuare pratiche di meditazione o gestione dello stress durante le giornate.

UNA MENTE SANA HA BISOGNO DI UN CORPO SANO

“Mens sana in corpore sano“. Una mente sana ha bisogno di un corpo sano, come è stato dimostrato più volte. La salute mentale ha effetti sul benessere fisico e viceversa, quindi è di grande importanza per tutti avere cura del proprio benessere psicofisico cercando il giusto equilibrio tra i due lati della medaglia.

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Il pasto di “sgarro”

Ilenia Fracasso — Mon, 29 Aug 2022 09:54:37 +0000

Buone notizie per chi è abituato a fare un pasto alla settimana libero.

Un nuovo studio pubblicato sul British Journal of Nutrition il 28 agosto 2020 era intitolato: Physiological Responses to Maximal Eating in Men .
I ricercatori del Center for Nutrition, Exercise and Metabolism presso l’Università di Bath hanno confrontato l’effetto del mangiare normale (cioè, ‘mangiare fino a quando non si è comodamente sazi’) con il consumo massimo (cioè, ‘mangiare fino a quando non si riesce a dare un altro morso’) in giovani uomini sani di età compresa tra 22 e 37 anni.
In questo studio, l’apporto calorico medio nella prova all-you-can-eat era di oltre 3.000 kcal, circa 1,5 pizze grandi. Tuttavia, questo variava molto, con alcuni individui in grado di consumare fino a due pizze e mezzo grandi in una volta.
Sorprendentemente il “all-you-can-eat Pizza Diet Group” non ha avuto alcun effetto negativo sulla salute metabolica in seguito a un singolo pasto, come la glicemia o i lipidi nel sangue!
I livelli di zucchero nel sangue (glucosio) non erano superiori a quelli dopo un pasto normale.
Non sorprende che, quattro ore dopo il pasto illimitato della pizza, si sentissero assonnati senza alcun desiderio di mangiare dolci o altri cibi.
Questo è stato il risultato dell’aumento del rilascio degli ormoni soppressori dell’appetito GLP-1 e del peptide YY nell’intestino e dell’insulina nel sangue dal pancreas, che aumenta i livelli di triptofano e serotonina nel cervello.
La serotonina è un neurotrasmettitore inibitorio nel cervello che promuove il sonno, il rilassamento e la soppressione dell’appetito e il desiderio di dolci.
I risultati di questo studio hanno scoperto che un singolo pasto occasionale con ingestione illimitata di pizza non ha avuto un effetto negativo sulla salute metabolica nei giovani adulti sani.
Questa è una buona notizia per le persone che seguono diete dimagranti che di tanto in tanto si abbandonano a un pasto cheat.
Un giorno alla settimana di pizza non avrà alcun effetto negativo sulla tua salute o dieta.
La pizza è uno dei cibi preferiti in tutto il mondo!
La deliziosa crosta, salsa di pomodoro e mozzarella crea dipendenza.
Quando mangio la pizza, ricevo un’enorme ondata di dopamina, l’ormone del benessere nel cervello.
La pizza è sempre stato il mio pasto cheat preferito che consiglio come pasto di sgarro durante la dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati.
È ricca di carboidrati, grassi, sodio e calorie, ma la pizza può anche essere resa più sana con crosta integrale, pomodori freschi e olio extravergine d’oliva con condimenti di verdure fresche.
Una fetta di pizza contiene 12 grammi di proteine ed è ricca del licopene antiossidante presente nei pomodori.
I grassi monoinsaturi presenti nell’olio extravergine di oliva aumentano l’assorbimento del licopene.
L’olio extravergine di oliva è anche ricco di polifenoli sani.
Il sabato sera era solitamente il mio pasto cheat ad alto contenuto di carboidrati a base di pizza accompagnata da una birra… lo so, per essere veramente coerente con la dieta mediterranea dovrei accompagnarla con del vino rosso, ma quello lo riservo alla domenica a pranzo con i miei suoceri dove il vino rosso non può mancare.
Purtroppo da qualche anno ho sospeso questa mia abitudine; se prima una pizza alla settimana non aveva alcuna influenza negativa sul mio organismo, anzi mi dava una carica di dopamina e serotonina dandomi una piacevole sensazione di benessere e mi aiutava a riempire i miei muscoli che in allenamento rispondevano con un maggiore “pump”, oggi in realtà prevale la sonnolenza, che si protrae anche il giorno dopo, acidità di stomaco (dipende anche dalla pizza) con tendenza al reflusso garstroesofageo.
Insomma il piacere di mangiarla rimane ma poi ne pago le conseguenze.
Credo che ciò dipenda dall’età che comporta una rallentata capacità digestiva, una peggiorata sensibilità insulinica e forse una subentrata “gluten sensivity”.
Quindi dobbiamo essere molto contenti per i giovani sani che si possono concedere (come ho fatto anch’io dopo le gare di bodybuiding) di fare le gare a chi mangia più pizza, ma noi over 50 dobbiamo invece evitare gli eccessi e perseguire la via della moderazione e della parziale restrizione calorica se vogliamo preservarci dalle malattie croniche degenerative.

Liberamente adattato da “Advanced Molecular Labs” by Steve Blechman

Fonte: University of Bath. Pizza study shows body copes surprisingly well with one-off calorie indulgence. ScienceDaily, 24 July 2020.

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L’allenamento dei glutei nella donna

Ilenia Fracasso — Mon, 29 Aug 2022 09:50:04 +0000

Sai come migliorare la forma dei tuoi glutei?!

Ti possiamo aiutare a farlo!

Tema particolarmente interessante, soprattutto, per le donne che credono di dover allenare ogni giorno solo i glutei per avere dei miglioramenti;
Sfatiamo il mito secondo cui allenare solo i glutei aiuta ad avere dei glutei marmorei: ERRATO!

Affidiamoci a studi scientifici con delle evidenze importanti, e quindi concrete, secondo cui per avere dei miglioramenti è necessario:
– Affidarsi a professionisti;
– Individuare gli esercizi adatti al somatotipo;
– Applicare correttamente la giusta metodologia di allenamento;
– Curare l’esecuzione degli esercizi senza paura di usare i carichi appropriati;
– Monitorare e, se necessario, modificare la Scheda di allenamento con delle variazioni;
– Non dimentichiamo di accostare all’allenamento anche un corretto e vario piano alimentare.

Lavorare solo ed esclusivamente a livello aerobico e/o a bassa intensità allenando sempre e soltanto i glutei…non ci aiuterà a migliorare la loro forma!

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